Une alimentation vraiment saine est tout sauf facile. Mais souvent, on ne remarque même pas les erreurs nutritionnelles qu’on comment chaque jour sans le savoir. Vous croyez même que vous mangez très sainement. Et puis un jour, vous vous demandez pourquoi vous ressentez une douleur ici ou un pincement là, alors que vous avez vécu de manière si saine.
Une alimentation saine et ses pièges
Une alimentation saine inspire de nombreuses personnes. Une alimentation saine est un plaisir et peut donc facilement devenir un hobby.
D'innombrables sites web, livres, conférences, vidéos et cours fournissent des informations sur une alimentation saine. Et tout aussi innombrables sont les différentes vues et directions. Il n'est pas rare qu'une seule partie d'un sujet soit abordée (par exemple, les graisses végétales sont les meilleures graisses), l'autre partie (quelles graisses végétales sont les meilleures graisses ?) passant sous silence.
Pour le profane intéressé, il est donc extrêmement difficile de savoir ce qui fait vraiment partie d'une alimentation saine et ce qui n'en fait pas partie. En un rien de temps, des erreurs nutritionnelles se glissent, le plus souvent à l'insu de tous.
C'est dommage ! Parce que beaucoup de gens veulent manger sainement pour se sentir mieux, pour être plus en forme, pour pouvoir se débarrasser des maladies, pour guérir plus vite. Mais ce n'est souvent pas possible si vous vous en tenez involontairement à des erreurs qui n'ont pas lieu d'être. Car si vous connaissiez les pièges d'une alimentation saine, vous pourriez rapidement éliminer les erreurs.
On vous présente les neuf erreurs les plus courantes qui se glissent généralement dans une alimentation saine lorsque l'on débute. Souvent, c'est parce qu'on ne s'est pas informé de manière assez complète, qu'on s'en tient trop rigidement à une certaine orientation alimentaire ou qu'on croit sans critique tout ce qui circule en matière de nutrition.
Les 9 erreurs les plus courantes d'un régime alimentaire "sain
Peut-être le savez-vous :
Vous avez découvert à quel point un régime différent est amusant. Vous êtes fasciné par les nouveaux aliments disponibles au supermarché bio - et vous essayez tout.
Vous pouvez vous épargner la peine de lire les étiquettes. Car dans le magasin d'alimentation biologique, tout est naturel et tout est sain. Pas nécessairement ! Beaucoup de choses sont bien meilleures dans le magasin bio, mais tout n'est pas parfait et certainement pas sain.
En revanche, avec les bonnes connaissances, vous pouvez distinguer exactement ce qui est bon, ce qui est acceptable de temps en temps et ce qu'il vaut mieux laisser sur l'étagère.
1. erreurs dans une alimentation saine : trop d'acides gras oméga-6
L'épicerie biologique regorge d'acides gras oméga-6.
Les acides gras oméga-6 sont naturellement sains, voire essentiels, c'est-à-dire nécessaires à la vie.
En revanche, l'excès n'est pas bon du tout. Ensuite, ils favorisent l'inflammation chronique - et il y en a plus qu'assez aujourd'hui.
Presque toutes les maladies chroniques sont associées ou causées par des processus inflammatoires - qu'elles s'appellent diabète, arthrite, neurodermatite, artériosclérose, acouphènes, syndrome du canal carpien, cystite chronique, migraine, maladie auto-immune ou autre.
Les acides gras oméga-6 doivent donc être consommés dans un rapport ne dépassant pas 5 pour 1, mieux 3 pour 1 avec les acides gras oméga-3.
Toutefois, le rapport habituel aujourd'hui est d'au moins 10 à 25 pour 1 ou même beaucoup plus.
Il existe donc un excédent général d'acides gras oméga-6, qui peut être favorisé par de nombreux produits prétendument sains vendus dans les magasins de produits diététiques (ainsi que dans les supermarchés ordinaires, bien entendu).
Choisir les bonnes huiles
On entend souvent dire par des médecins, des nutritionnistes ou dans les médias que les huiles végétales sont tout simplement merveilleuses, à condition qu'elles soient pressées à froid.
Vous achetez donc une bonne huile de tournesol pressée à froid ou même une huile de carthame, car ces deux huiles ont généralement un goût très neutre, ce qui est rarement le cas de l'huile d'olive.
L'huile de tournesol et l'huile de carthame, mais aussi l'huile de pépins de raisin ou l'huile de pépins de courge sont des huiles à très forte teneur en oméga-6.
Bien sûr, vous pouvez les utiliser de temps en temps. L'huile de pépins de courge, en particulier, n'est généralement utilisée qu'en petites quantités pour certaines salades de crudités.
Mais l'utilisation de ces huiles en quantités grossières est à éviter à tout prix.
L'huile d'olive ou l'huile de chanvre conviennent bien mieux aux salades.
L'huile d'olive peut également être utilisée pour une friture douce. Pour les fritures chaudes, en revanche, choisissez l'huile de noix de coco ou le ghee.
Choisissez les bonnes boissons
Une autre source d'acides gras oméga-6 à laquelle tout le monde ne pense pas est constituée par certaines boissons végétales.
Les boissons à base de riz et d'avoine contiennent généralement de l'huile de tournesol. En outre, le grain lui-même est également une source d'acides gras oméga-6.
Bien entendu, cela n'a aucune importance si vous prenez de temps en temps un verre de boisson au riz ou si vous préparez vos céréales du matin avec une boisson à l'avoine.
Mais on s'habitue vite aux boissons sucrées, on les emporte peut-être au bureau et on en boit un litre par jour à part.
2. erreurs dans une alimentation saine : trop de céréales complètes
Lorsqu'on modifie son régime alimentaire, il arrive souvent que l'on consomme soudainement une quantité incroyable de céréales complètes. Les céréales complètes désignent ici les produits céréaliers fabriqués à partir de blé, d'épeautre, d'avoine et de seigle.
Vous vous êtes renseigné sur les avantages pour la santé des céréales complètes par rapport aux produits à base de farine blanche et vous mangez maintenant tout ce que vous mangiez auparavant dans la version moulue dans la version complète :
Muesli aux céréales fraîches le matin, pains complets au travail, crêpes complètes au déjeuner, gâteaux complets l'après-midi et pâtes complètes le soir.
Bien entendu, les aliments à base de céréales complètes sont plus sains que ceux fabriqués à partir de farine blanche. Ils fournissent plus de minéraux et de vitamines, plus de composés végétaux secondaires et plus de fibres.
Cependant, une trop grande quantité de produits complets surcharge le système digestif et, en raison de la teneur élevée en glucides, également le pancréas et le foie.
Un repas complet par jour est donc parfaitement suffisant, d'autant plus qu'il existe de nombreux autres accompagnements que vous pouvez consommer à la place et qui présentent d'autres avantages pour la santé, de sorte qu'une alimentation équilibrée peut être obtenue de cette manière.
Les options disponibles comprennent le riz brun, les pseudo-céréales, les pommes de terre, les topinambours, le maïs et surtout les produits de pâtisserie et de boulangerie sans gluten.
Au lieu de mueslis à base de céréales complètes telles que l'épeautre, l'avoine et le blé, essayez des mueslis à base de céréales sans gluten (par exemple, le millet et le riz), d'amarante et de quinoa pops ou de noix tigrées.
Les flocons de châtaigne ou une bouillie à base de farine de châtaigne sont également extrêmement délicieux avec des fruits et de la pâte d'amande.
Bien entendu, les noix, les amandes, la farine de noix de coco, les graines de lin, les graines de chanvre et autres oléagineux peuvent également être utilisés en alternance.
Et ceux qui veulent limiter les glucides et les graisses en général mangeront davantage de légumes, de fruits et de sources de protéines.
La consommation souvent abondante de céréales complètes après un changement de régime alimentaire s'accompagne automatiquement de la troisième erreur, à savoir la consommation excessive de gluten.
3. les erreurs dans une alimentation saine : trop de gluten
Le gluten est la protéine du grain de blé, que l'on trouve également dans d'autres variantes comme le seigle, l'orge, l'avoine et l'épeautre.
Le gluten n'est pas bien toléré par de nombreuses personnes, même si les cas d'intolérance au gluten ne sont que très rarement des cas de maladie cœliaque. La plupart des personnes sensibles au gluten souffrent d'une intolérance au gluten, qui peut entraîner un large éventail de symptômes.
Il s'agit notamment des problèmes digestifs, des migraines, de la dépression, de la fibromyalgie, de la fatigue constante, des maladies auto-immunes et, enfin, de l'obésité.
Pour cette raison également, il n'est pas mauvais de se tourner un peu moins souvent vers les produits céréaliers ou, au moins, de choisir de temps en temps des produits sans gluten. Vous trouverez ici des informations sur un régime sain sans gluten : Le régime sans gluten - facile et délicieux
4. les erreurs d'une alimentation saine : trop de fruits et de jus de fruits.
Pour ceux qui ne souhaitent pas simplement pratiquer un régime alimentaire complet, mais qui veulent commencer par un régime vital, il existe plusieurs orientations diététiques différentes. Par exemple, il existe le régime purement alcalin, ou l'alimentation crue à base de fruits, le régime 80/10/10, le régime originel et bien d'autres encore.
La plupart de ces régimes - mis en œuvre de manière cohérente - sont très bénéfiques pour la santé. Souvent, cependant, seules les parties d'un régime particulièrement faciles à mettre en pratique ou, bien sûr, celles qui ont un goût particulièrement agréable sont appliquées.
Dans l'alimentation vitale, il arrive donc souvent que de nombreux débutants mangent beaucoup de fruits - trop de fruits. Il est vrai que la littérature sur l'alimentation vitale souligne à plusieurs reprises l'importance d'un équilibre sous forme de légumes, en particulier de légumes à feuilles vertes.
Mais pour beaucoup de gens, les légumes verts sont loin d'avoir le même goût que les fruits sucrés. Il est également beaucoup moins difficile de manger un kilo de raisins sans pépins qu'une poignée de pissenlits. Les gens ignorent donc tout simplement les légumes et se nourrissent essentiellement de fruits.
Les fruits, en revanche, sont très riches en sucre et en acides de fruits. En excès, les deux sont tout sauf sains - ni pour les dents ni pour le reste du corps. En même temps, les fruits fournissent beaucoup moins de minéraux que les légumes, de sorte qu'un surplus de fruits peut rapidement conduire à une carence.
Avec les jus de fruits, vous consommez encore plus rapidement de grandes quantités de fruits et vous pouvez donc également atteindre rapidement un surplus de fructose de cette manière. Les inconvénients du fructose sont décrits ici : Fructose (sucre de fruit) - la forme la plus dangereuse de tous les sucres
En outre, avec une consommation élevée de fruits, le régime alimentaire devient de plus en plus pauvre en protéines, car les fruits n'apportent que quelques protéines, généralement moins de 1 %.
5. les erreurs d'une alimentation saine : trop peu de protéines
Mais ce n'est pas seulement un régime riche en fruits qui peut conduire à un faible apport en protéines. Un changement de régime alimentaire s'accompagne très souvent d'un risque de carence (ce qui ne signifie évidemment pas que l'on n'avait pas de carence auparavant). Souvent, un changement de régime consiste simplement à supprimer un ou deux aliments.
Si vous devenez végétarien, il vous suffit d'éliminer la viande et le poisson. Les personnes qui deviennent végétaliennes suppriment également les produits laitiers et les œufs de leur alimentation.
Toute personne qui a découvert une intolérance alimentaire ou développé une allergie doit immédiatement éviter l'aliment en question, par exemple, dans le cas d'une intolérance au fructose, tous les aliments contenant du fructose (ce qui inclut également de nombreux légumes).
Il n'est pas rare d'oublier qu'au lieu de l'aliment supprimé, il faut maintenant choisir d'autres aliments afin de continuer à pratiquer une alimentation équilibrée et variée et de ne pas tomber dans l'unilatéralisme. L'apport en protéines, en particulier, diminue souvent après un changement de régime.
Étant donné que de nombreuses personnes suivaient auparavant un régime principalement riche en protéines et avaient tendance à souffrir d'un surplus de protéines, la restriction protéique est initialement bénéfique, car l'organisme peut maintenant se remettre d'années de surdose de protéines.
À long terme, cependant, certaines personnes souffrent d'une carence en protéines. Il se peut qu'ils consomment suffisamment de protéines. Cependant, étant donné qu'ils ne disposent que de quelques sources de protéines, ils peuvent connaître des carences en l'un ou l'autre acide aminé.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont 8 sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils doivent être apportés par l'alimentation. Cependant, tous les acides aminés ne sont pas contenus dans la quantité requise dans chaque source de protéines.
Ainsi, par exemple, si les céréales constituent la principale source de protéines, l'acide aminé lysine, qui n'est pas si abondant dans les protéines des céréales, fait rapidement défaut.
Il est donc important de consommer de nombreuses sources différentes de protéines, telles que les légumineuses, les céréales, les pseudo-céréales, les oléagineux, les légumes racines, les légumes à feuilles.
Si vous craignez une carence en protéines, vous pouvez également compléter votre alimentation avec des poudres ou des comprimés de protéines naturelles (sans additifs artificiels). Des protéines de riz, de pois, de lupin alcalin et de chanvre sont disponibles. Vous trouverez des recettes saines pour des shakes protéinés purement végétaux dans notre section recettes.
6. les erreurs d'une alimentation saine : trop d'en-cas
Une erreur diététique typique - qu'il s'agisse d'une alimentation saine ou malsaine - est le grignotage fréquent, qui remplace souvent complètement les repas principaux. Car si vous grignotez constamment de petites choses, vous n'aurez plus du tout faim ou appétit pour le déjeuner ou le dîner.
Les snacks tels que les chips et les bâtonnets salés sont en tête de liste, suivis par les sucreries, les bouchées sucrées, les sandwichs, les produits de boulangerie, les biscuits, etc.
Tous ces produits sont également disponibles en qualité bio dans les supermarchés bio. C'est pourquoi le grignotage fait souvent partie d'un régime prétendument sain. Cependant, le grignotage conduit au fait que l'on est généralement bien approvisionné en ce que l'on appelle les macronutriments : glucides, lipides et protéines. Mais les vitamines, les minéraux et les substances végétales secondaires font désormais défaut.
De plus, les en-cas sont souvent très riches en sucre ou en sel et en même temps très pauvres en eau, ce qui, dans cette combinaison, n'est évidemment pas très judicieux du point de vue de la santé.
En même temps, il existe un risque d'obésité, car le grignotage constant est également associé à des pics de glycémie constants et à des niveaux d'insuline élevés. En revanche, un taux d'insuline élevé empêche la dégradation des graisses et favorise même leur stockage dans le tissu adipeux.
Il est préférable de se concentrer sur quelques repas principaux (exception : si vous voulez prendre du poids ou si vous avez des problèmes d'hypoglycémie). Essayez le jeûne intermittent, par exemple. Il a non seulement un excellent effet sur le poids, mais favorise également de nombreux processus de guérison.
Il ne s'agit pas vraiment de jeûner, c'est-à-dire de ne pas manger, mais plutôt d'une période de jeûne nocturne prolongé : on commence simplement à manger un peu plus tard dans la journée, par exemple à 11 heures avec le premier repas principal. Ce repas est suivi d'un deuxième et dernier repas principal vers 16 heures. Il n'y a pas de collation entre les deux. De cette manière, la période de jeûne nocturne dure environ 18 heures.
Bien entendu, vous êtes ici flexible et pouvez également programmer les deux repas à 10 heures et à 17 heures ou, par exemple, à 12 heures et à 18 heures.
7. erreurs dans l'alimentation saine : trop de crudités trop tard dans la soirée.
Le rythme alimentaire du jeûne intermittent permet également d'éviter la 7e erreur, à savoir manger trop tard. Manger tardivement, à partir de 20 heures environ, met l'organisme à rude épreuve. Bien sûr, cela dépend aussi beaucoup du type d'aliments.
Une soupe légère n'est généralement pas un problème. En revanche, un repas lourd, riche en graisses, en protéines ou contenant du gluten, voire un repas à plusieurs plats, sollicite massivement les organes digestifs en fin de soirée et conduit souvent à un réveil complètement épuisé le lendemain matin.
Après un changement de régime alimentaire, on inclut souvent beaucoup d'aliments crus dans l'alimentation. L'alimentation crue est vraiment l'une des meilleures façons de se nourrir - mais pas si vous n'y êtes pas habitué. Après tout, la plupart des gens mangeaient très peu d'aliments crus auparavant. En conséquence, leurs organes digestifs ne sont plus habitués à ce type de nourriture.
Il n'est pas rare que les aliments crus ne soient pas suffisamment mâchés. Ils sont engloutis, comme ils l'ont été pendant des années avec les aliments cuisinés à la vapeur. Mais la nourriture crue reste lourde dans l'estomac, surtout le soir.
Alors, allez-y doucement avec le changement. Veillez à toujours bien mâcher et saliver les aliments crus et à ne les consommer que jusqu'en début d'après-midi au début, mais pas plus le soir.
Dès que votre organisme s'est habitué à la teneur élevée en aliments crus de votre alimentation, vous pouvez bien entendu manger des aliments crus le soir. Cependant, vous devez l'essayer lentement. Vous pouvez trouver des recettes saines à base d'aliments crus, y compris des tartes crues, dans notre section recettes.
8. erreurs dans l'alimentation saine : trop de choses " saines ".
Au début d'un changement vers une alimentation saine, on est souvent tenté de manger le plus sain des sains et beaucoup.
Vous avalez des comprimés de vitamines, des capsules d'huile de poisson, des préparations à base de calcium, des oligo-éléments, des probiotiques, des poudres vertes, des comprimés de protéines, des super-aliments - qu'ils soient nécessaires ou non pour vous personnellement - et vous n'arrivez même pas à manger à cause de toutes ces préparations.
En revanche, il serait plus judicieux de ne prendre que les vitamines, minéraux et oligo-éléments dont vous avez réellement besoin. Si vous suivez un régime végétalien, par exemple, vous penserez à la vitamine B12 ou à certaines des vitamines décrites ici.
De même, ne choisissez un complément protéique que si vos propres besoins sont si élevés que votre alimentation ne peut les couvrir. Le dosage doit également être choisi très soigneusement et certainement pas selon la devise "beaucoup aide beaucoup".
Les surdoses perturbent rapidement l'équilibre de l'organisme. Il faut donc doser de manière à atteindre l'équilibre et à le maintenir.
9. erreurs dans l'alimentation saine : la peur façonne le menu
Ceux qui commencent par un régime alimentaire sain dévorent toute la littérature à ce sujet. Par conséquent, ils apprennent aussi beaucoup de choses qui sont censées être mauvaises - et les évitent systématiquement de peur de tomber gravement malade s'ils en mangent.
Souvent, cependant, il néglige complètement le fait que ces choses ne sont mauvaises qu'en surmasse, mais pas si on les consomme éventuellement selon un certain mode de préparation (par exemple germées, fermentées, trempées, etc.) ou simplement bien dosées et alternées avec de nombreux autres aliments.
Par exemple, les céréales ne doivent pas être utilisées comme aliment de base ou principal. Les céréales sont également beaucoup plus digestes si elles sont germées avant d'être consommées ou si elles sont préparées avec du levain lors de la fabrication du pain.
Ainsi, lorsqu'on met en garde les gens contre une consommation fréquente de céréales, cela ne signifie pas que les céréales sont carrément mauvaises. Il ne doit simplement pas être consommé quotidiennement en masse et pas sous la forme de produits à base de farine blanche.
Le soja est tombé dans un discrédit particulier et est mentionné par de nombreuses personnes dans le même souffle que l'arsenic et le mercure et est donc considéré comme un poison de haut niveau, ce qui est bien sûr extrêmement exagéré.
Le soja ne doit pas être consommé au kilo tous les jours, mais rien n'empêche de manger de temps en temps un peu de tofu, de miso, de tempeh ou de produits à base de soja si la qualité est élevée (biologique, de préférence issu de la culture européenne du soja, transformation douce, etc.)
Le poisson lit-on souvent est contaminé par le mercure, le sel et les épices ne sont pas naturels et n'ont jamais été consommés par nos ancêtres préhistoriques, les pommes de terre sont des plantes de la famille des morelles et sont trop riches en amidon, les œufs sont riches en cholestérol et sont aussi les "déchets menstruels d'une poule", les légumineuses ne font pas partie du régime alimentaire approprié à l'espèce humaine et contiennent - tout comme les noix et autres graines - des inhibiteurs d'enzymes et des composés végétaux secondaires toxiques, et ainsi de suite.
En conséquence, de plus en plus de groupes d'aliments sont supprimés du menu. À un moment donné, on ne mange que des carottes et des gâteaux de riz biologiques - et on apprend alors que les gâteaux de riz en particulier seraient contaminés par de l'arsenic.
